Sufocar sob pressão, onde se congela e tem desempenho inferior quando mais importa – mesmo apesar de profunda experiência e anos de prática – é bem conhecido no mundo dos esportes . Mas ouvimos menos sobre os estrangulamentos do dia-a-dia que acontecem no trabalho.

A maioria de nós pode refletir sobre alguns de nossos próprios momentos de asfixia. Talvez você tenha perdido a voz ou a capacidade de pensar direito ao falar com um cliente, gerente ou público importante. Ninguém está imune: por exemplo, Mahatma Gandhi teve um momento de asfixia durante seu primeiro caso perante um juiz e “fugiu do tribunal humilhado”. Para ajudar a evitar o “engasgo” no trabalho, podemos aplicar os aprendizados do mundo dos esportes ao mundo da administração.

A ciência de engasgar sob pressão

Quando “congelamos”, nossos corpos estão engajando uma resposta de ameaça a algo em nosso ambiente externo. Esse “algo” é diferente para todos. No trabalho, pode parecer uma conversa difícil, uma negociação, uma pilha de papéis ou um discurso público.

Quando você engasga, fisiologicamente, seu corpo entrou em modo de proteção contra o perigo e liberou um coquetel de hormônios relacionados ao estresse, como cortisol e adrenalina. Estes podem elevar sua respiração e frequência cardíaca, dilatar suas pupilas e até mesmo fazer você suar. Quando sob ameaça, sua memória de trabalho fica prejudicada , o que significa que você tem problemas para entender e agir com base em novas informações, fica mais propenso a relembrar e reviver experiências emocionais negativas e conscientemente pensa demais em comportamentos que deveriam ser uma segunda natureza. Em última análise, ao engasgar, não apenas seu desempenho no momento diminui, mas também pode desencadear um ciclo vicioso de insegurança, vergonha, culpa e medo, tornando ainda mais provável que você engasgue novamente, limitando os riscos futuros ., e até sofrer consequências de longo prazo para a saúde mental, como o TEPT vivido pelo campeão olímpico René Holten Poulsen .

É mais provável que você engasgue quando as demandas externas ou a pressão da situação sobrecarregar seus recursos pessoais para lidar com isso. Isso acontece, por exemplo, quando as apostas são aumentadas e a situação ocorre com pouca frequência. Embora os jogadores de futebol possam achar um pênalti relativamente simples durante os treinos, as apostas (por exemplo, todo o futuro e financiamento do seu time) e raridade (por exemplo, você tem apenas uma chance) são imensamente elevadas em competições de fase eliminatória (por exemplo, um Mundial Final de Copa). Um estrangulamento também pode acontecer mesmo quando a pressão permanece constante, mas sua capacidade de usar recursos de enfrentamento se esgota – por exemplo, quando você se sente ansioso ou começa a questionar suas habilidades. A parte frustrante é que isso exige – o desequilíbrio de recursos pode acontecer de forma completamente inconsciente, o que significa que, enquanto você pensa que está pronto,

Como aproveitar seus grandes momentos no trabalho

Como um atleta pronto para o grande jogo, supondo que você já aprendeu e praticou as habilidades que irá utilizar, há uma série de técnicas que podem ajudá-lo a reduzir a pressão ou aumentar sua capacidade de lidar com ela, o que acabará por ajudá-lo a acessar totalmente essa habilidade bem afiada e evitar e navegar por um possível estrangulamento.

Esteja lá, mais e mais.

A lenda do golfe Jack Nicklaus disse: “Nunca perdi uma tacada em minha mente”. A mesma parte do cérebro é ativada quando visualizamos uma ação (por exemplo, levantar a mão esquerda) e quando realmente realizamos a ação. É por isso que as imagens mentais são usadas para melhorar o aprendizado motor em ambientes de reabilitação, como após um derrame .

No mundo dos esportes, atletas como Serena Williams , Wayne Rooney e Michael Jordan acreditam fortemente na visualização. Visualizar sucessos anteriores em momentos cruciais tem vários benefícios : prepara os atletas para vários cenários e permite que eles gerenciem expectativas e emoções de forma mais eficaz. Há um conjunto significativo de evidências científicas que mostram o poder da visualização para aumentar a força, precisão e resistência, além de reduzir a ansiedade e aumentar a sensação de controle em situações de emergência .

Ao se preparar para um grande momento no trabalho, ensaie-o em sua mente com o máximo de clareza e detalhes que puder. Qual será a aparência e a sensação de entrar no escritório do seu gerente e pedir esse aumento? Qual é a sensação das luzes quando você sai na frente da platéia, na sala de reuniões, no palco ou até mesmo entra no Zoom? Quais serão as primeiras palavras que você dirá?

Prática para pressão.

Os atletas treinam não apenas por habilidades e habilidades, mas também por pressão. Para as Olimpíadas de 2012 e 2016, o treinamento de força mental da equipe da Grã-Bretanha aumentou gradualmente a pressão sobre os atletas para evocar intencionalmente – e praticar o trabalho com – sua resposta ao estrangulamento. Os melhores treinadores introduzem estressores competitivos mentais, técnicos, táticos ou físicos alterando inesperadamente as condições usuais. Por exemplo, eles podem forçar jogadores de futebol destros a usar apenas o pé esquerdo durante o treino, ou apresentar adversários melhores de surpresa. O treinador do nadador Michael Phelps, Bob Bowman, uma vez pisou e quebrou os óculos de Phelps antes de uma corrida, forçando-o a competir “às cegas ”..” Essa experiência foi útil quando seus óculos se encheram de água depois que ele mergulhou durante uma corrida olímpica em 2008: “ Da parede de 150 metros até a chegada, eu não conseguia ver a parede. Eu só esperava estar ganhando .” Ele não apenas ganhou a medalha de ouro, mas também quebrou um recorde mundial.

Steve Jobs era conhecido por suas apresentações estelares, mas também pela quantidade de prática que colocava. O ensaio é importante, esteja você sozinho em seu escritório ou na frente de uma câmera ou multidão. Você pode aumentar as apostas pedindo ao seu público para interrompê-lo, dizer um comentário negativo ou desligar o computador, forçando-o a continuar sem seus slides de apoio.

Desenvolva uma rotina pré-performance.

Essas rotinas, movimentos ou conjuntos de palavras às vezes desconcertantes que você vê e ouve antes de um atleta dar um saque importante no tênis, um lance livre no basquete ou um pênalti no futebol têm um propósito muito importante. Diz-se que Rafael Nadal tem uma elaborada rotina de quadra de 12 passos que dura cerca de 30 segundos. O astro da NBA Karl Malone era conhecido por sua rotina particular de lances livres que envolvia falar sozinho.

Uma rotina de pré-performance pode ajudá-lo a limpar sua mente, entrar no momento e definir essa habilidade bem afiada para o piloto automático. No trabalho, você pode desenvolver um ritual curto, como exercícios de respiração, repetir uma frase ou mantra, ouvir uma música específica, tomar um chá favorito ou fazer alguns alongamentos físicos em seu escritório que podem colocá-lo na mentalidade certa para enfrente esses primeiros momentos antes que o piloto automático possa entrar em ação. Uma vez que você tenha uma rotina com a qual se sinta confortável, você pode usá-la sempre que precisar acessar o conhecimento, as habilidades e os comportamentos para os quais foi bem treinado. Você também pode desenvolver uma mini-rotina à qual você retorna quando percebe que está engasgando.

Não pense, apenas faça.

A maioria dos atletas sabe que pensar demais no momento – ou paralisia por análise – pode fazê-los duvidar de si mesmos ou se concentrar demais em todos os aspectos de um movimento (por exemplo, a posição da perna e do pé ao chutar uma bola) em vez de deixá-lo ir ( fora da percepção consciente), desencadeando um estrangulamento. Para evitar isso, alguns atletas optam pela “autodistração” nos minutos ou horas que antecedem uma corrida ou um jogo. Ouvir música, ler ou fazer algo com as mãos para ficar fora da cabeça são maneiras de escapar dos elementos e pensamentos ao redor que podem aumentar a pressão. Por exemplo, nos minutos antes de uma corrida, Usain Bolt pensará aleatoriamente em qualquer outra coisa, até o momento em que ouvir “em suas marcas”. Ele diz: “[Não] importa quanta pressão esteja acontecendo, eu nunca penso nisso, porque começa a aparecer e brinca com sua mente. É por isso que faço palhaçadas antes de uma corrida. Estou relaxado, me divirto.”

As técnicas de atenção plena e meditação ajudam a treiná-lo a reconhecer o ambiente ao seu redor, mantendo-se alerta, atento e presente dentro de si mesmo no momento. Uma grande quantidade de pesquisas mostra como a atenção plena e a meditação podem acalmar o cérebro e o sistema nervoso , reduzir a ansiedade e melhorar o desempenho . Inúmeros atletas utilizam essas técnicas antes e durante grandes eventos esportivos Por exemplo, Novak Djokovic pratica mindfulness diariamente:

Em vez de tentar silenciar sua mente ou encontrar “paz interior”, você permite e aceita seus pensamentos à medida que eles surgem… Eles saltam como loucos, mas deveriam, seu trabalho é deixá-los ir e vir… Fiz tanta atenção plena que meu cérebro funciona melhor agora automaticamente… Eu costumava congelar sempre que cometia um erro. Agora, quando eu chuto um saque ou soco um backhand, ainda tenho esses flashes de dúvida, mas sei como lidar com eles.

Simplesmente escrever seus medos também pode ajudar a aliviá-los para o desempenho. Os treinamentos de mindfulness são cada vez mais populares nas organizações, e os aplicativos de apoio têm se mostrado eficazes na redução da ansiedade de desempenho ( desde que você realmente os cumpra ).

Desenvolva uma mentalidade de estresse.

A lenda do tênis Billie-Jean King disse: “A pressão é um privilégio”. Campeão condecorado, King via o estresse como “merecido”. Mudar sua mentalidade de “o estresse está se esgotando” para “o estresse está aumentando” realmente muda a maneira como seu corpo responde a isso . Para fazer isso, da próxima vez que você estiver nervoso e sentir seu coração começar a acelerar, não diga a si mesmo para se acalmar – seu corpo não vai acreditar. Em vez disso, diga a si mesmo que está animado e se preparando para um desempenho ideal. Seis vezes medalhista de ouro olímpico Sir Chris Hoy disse : “Nunca use as palavras ‘nervoso’ ou ‘ansioso’; use as palavras ‘excitante’ e ‘adrenalizado’”.

Quando Djokovic está jogando na frente de uma multidão que é principalmente a favor de seu oponente, ele diz: “Às vezes você apenas tenta ignorá-lo, o que é bastante difícil, mas eu gosto de transmutá-lo de uma maneira, então quando a multidão está cantando ‘Roger’, eu ouço ‘Novak’.” Essa é uma maneira de dizer ao seu corpo e mente que o estresse que você está enfrentando é positivo, apoiando você.

Estratégias aparentemente pequenas, como diálogo interno (por exemplo, dizer “estou animado” em voz alta) ou diálogo interno dizendo a si mesmo que você está animado, podem ajudá-lo a aproveitar e canalizar o estresse para se concentrar e atuar, evitando um estrangulamento.

Racionalize o evento e seus obstáculos ao longo do caminho.

É importante colocar seu desempenho em perspectiva, para que os resultados esperados não sobrecarreguem sua capacidade de desempenho (ou seu prazer). Isso envolve, por exemplo, desconectar sua identidade (ou seja, quem você é como pessoa) dos resultados. Ou seja, uma derrota não significa que você é um perdedor, e uma vitória não significa que você é um vencedor. Por exemplo, depois de ganhar o ouro na copa do mundo de esqui alpino em 2020, Lara Gut-Behrami disse: “É apenas uma vitória, não muda sua vida. Tem coisas mais importantes.” Serena Williams destaca que os contratempos fazem parte do processo e a motivação para seguir em frente . A prolífica treinadora de basquete Dawn Stanley tem uma regra de 24 horaspara atletas em que eles têm “24 horas para ‘aproveitar a [sua] vitória’ ou ‘agonizar com a [sua] derrota’”.

Você também pode colocar o grande momento em perspectiva tomando o que o presidente Obama chama de “visão de longo prazo”: reformular quaisquer “crises” imediatas para que você possa ver o quadro geral – sejam seus valores ou seus objetivos de longo prazo – que pode ajudá-lo a minimizar os efeitos e a importância de um único evento.

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Ninguém está imune a engasgar em um grande momento. No entanto, o que aprendemos com os maiores atletas do mundo é que existem comportamentos e mentalidades que todos podemos praticar para ajudar a evitar um estrangulamento e navegar melhor quando ele chegar.

Fonte HBR